La première étape consiste à réduire la graisse corporelle. Pour les garçons, si notre graisse corporelle actuelle est supérieure à 15 %, je recommande fortement de réduire la graisse corporelle à 12 % à 13 % avant de commencer un régime de renforcement musculaire propre.
Ensuite, pour les filles si notre graisse corporelle actuelle est supérieure à 25 %, je vous suggère de baisser à 20 % avant de commencer un régime de renforcement musculaire.L'avantage de la graisse corporelle inférieure est de garder notre corps sensible à l'insuline.
La deuxième étape consiste à déterminer la taille des calories dont notre corps a besoin pour gagner du muscle proprement.L'apport calorique est le facteur le plus important pour gagner du muscle, puis un muscle propre doit maintenir un surplus calorique très modéré.
L'apport quotidien habituel de calories de 10% à 15%, tel que l'état d'équilibre de l'apport calorique habituel est de 2000 calories, puis la période de renforcement musculaire, votre apport calorique doit être augmenté à 2200-2300 calories, une telle plage peut maximiser notre muscle effet de construction, de sorte que le taux de croissance de la graisse au minimum.
Normalement, ce surplus peut garantir que nous grossissons une demi-livre par semaine, bien que vous pensiez que cette demi-livre de poids n'est pas beaucoup, mais vous devez noter que cette demi-livre de poids est principalement une croissance musculaire, la croissance de la graisse n'est pas beaucoup.
La troisième étape, qui est basée sur notre deuxième étape, consiste à calculer le rapport des trois principaux nutriments dans notre composition calorique, à savoir l'apport en protéines, en lipides et en glucides, une fois que nous avons déterminé les besoins en calories.Par exemple, l'apport quotidien en protéines est de 2 g par kg.
Nous pouvons calculer en fonction de la taille, du poids et du pourcentage de graisse corporelle du corps.Dans le processus d'alimentation quotidienne, nous devons examiner la réaction de notre corps et ne pas avoir peur de l'ajuster, car la réaction de notre corps est la plus réelle.
La quatrième étape est que vous devez surveiller votre propre poids.La première chose que vous faites chaque jour lorsque vous vous réveillez est de peser votre poids corporel et votre pourcentage de graisse corporelle, puis de prendre la moyenne des sept jours par semaine et de la comparer à notre moyenne de la semaine suivante.
Au fur et à mesure que nous prenons du poids, notre force s'améliore également et nous devons faire ce qu'il faut en termes d'enregistrements de mouvements, nous assurant ainsi d'augmenter progressivement la charge et de devenir lentement plus forts.
Heure de publication : 01 août 2022